Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – ist eine alltagstaugliche Methode langfristig Gewicht zu verlieren. Wir stellen dir verschiedene Methoden vor und zeigen Vor- und Nachteile dieser Abnehmvariante auf.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten wechseln sich Phasen in denen man Nahrung zu sich nimmt mit komplettem Verzicht auf Essen in kürzeren zeitlichen Abständen ab – den sogenannten Intervallen. Die unterschiedlichen Methoden unterscheiden sich anhand der Dauer der Verzichtsphase.

So funktioniert Intervallfasten

1) Herausfinden, welches Fastenintervall am besten für einen selbst funktioniert - ob Tage oder Stunden.

2) Während den Verzichtsphasen ist nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie Tee oder Kaffee erlaubt.

3) In der anderen Phase darf normal gegessen werden – dabei sollten aber die üblichen Empfehlungen für gesunde Ernährung beachtet werden und natürlich sollte man auch auf seine Kalorienzufuhr achten.

Intervallfasten ändert generell nicht was du isst, sondern nur wann. Also perfekt für alle, die keine Lust auf Verbote haben. Wenn du z.B. sowieso nicht gern frühstückst, ist Intervallfasten perfekt für dich. Zudem ist es einfacher durch die kurzen Abstände zwischen den Mahlzeiten auf ungesunde Snacks zu verzichten.

Die unterschiedlichen Varianten

1) 16:8 Intervallfasten

Bei dieser Variante ist die Nahrungsaufnahme über den Tag hinweg zeitlich begrenzt. In einem 24 Stunden Intervall darfst du innerhalb 8 Stunden essen und die restlichen 16 Stunden nicht.  

Vorteil: Wenn man sowieso nicht gerne frühstückt, ist diese Variante einfach durchzuhalten.

2) 5:2 Intervallfasten

An 5 Tagen kann man essen worauf man Lust hat und an den anderen 2 Tagen fastet man. In der Fastenzeit darf man mit Gemüse, Früchten und Suppen als Frau lediglich 500 kcal bzw. als Mann 600 kcal zu sich nehmen.

Vorteil: Die Fastentage sind beliebig auswählbar - sie sollten nur nicht direkt hintereinander sein.

3) 6:1 Intervallfasten

An einem Tag in der Woche ist nur Wasser, Brühe und verdünnter Saft erlaubt. Davon solltest du ca. 3 Liter zu dir nehmen. Da man bei dieser Variante einen Tag lang gar nichts essen darf, ist sie nicht so einfach.

Vorteil: Kann man z.B. gut am Wochenende machen, wenn man unter der Woche zu viel Stress hat.

Wie lange sollte man Intervallfasten?

Intervallfasten wird nicht nur für einen bestimmten Zeitraum, sondern längerfristig angewendet. Theoretisch das ganze Leben lang. Wenn man langsam starten möchte, kann man auch erstmal an 3 von 7 Tagen intermittierend fasten.

Häufige Fehler:

1) Persönliche Ziele nicht zu hoch stecken – man kann auch mit 12 Stunden starten und es dann je nach Wohlbefinden verlängern.

2) Methode passt nicht zum Lebensstil – wer einen stressigen Arbeitsalltag hat, muss Energie tanken.

3) Zu viel essen – wenn die Energiebilanz positiv ist, nimmt man trotzdem zu. Aber auch zu wenig ist nicht gut, da sich sonst der Stoffwechsel verlangsamt und der Körper Muskelmasse abbaut.

4) ungesunde Lebensmittel – Fasten ist kein Freifahrtsschein für Fast Food und Süßigkeiten.

5) Zu wenig trinken. Damit gemeint sind natürlich Wasser oder Tee. Trinken ist nicht nur gesund, sondern hilft auch überflüssige Pfunde loszuwerden.

Fazit:

Vorteile:

Kein Kalorienzählen

Kein Verzicht auf Fett oder Kohlenhydrate / keine Verbote

Positive Regulation der Blutzuckerwerte

Langfristig machbar

Nachteile:

Hormonhaushalt könnte durcheinander kommen; gerade Frauen sollten eher die 16:8 Methode wählen.

Schwangere, Stillende, sowie Kinder und Menschen mit Essstörung sollten nicht intervallfasten. Bei Diabetes mit Arzt besprechen.

Achtung bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen und hohem Lebensalter.

Nicht geeignet, wenn man schwere Maschinen bedienen muss, da man gerade am Anfang Kreislaufprobleme bekommen kann.