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ALLES RUND UM PROTEINE
By: Daniela S. on Jan 27, 2022
Was genau sind eigentlich Proteine?
Proteine sind Eiweiße und gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Insgesamt gibt es zwanzig Aminosäuren, davon sind neun essenziell, u. a. Lysin, Threonin und Valin. Dies bedeutet, dass der Körper diese neun Aminosäuren nicht selbst produzieren kann und man sie über eine proteinreiche Ernährung hinzuführen muss.
Woher weiß ich, ob ein Lebensmittel essenzielle Aminosäuren enthält?
Dies zeigt dir die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels. Die biologische Wertigkeit gibt an wie gut ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Als Richtwert dient das Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100.
Allgemein betrachtet ähneln tierische Eiweiße in ihrer Zusammensetzung denen des menschlichen Körpers und können deshalb sehr gut aufgenommen werden. Der Nachteil an tierischen Proteinen ist, dass die Lebensmittel oft auch nicht so wünschenswerte Stoffe wie gesättigte Fettsäuren und Cholesterin beinhalten.
Um bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen zu können, ist es von Vorteil im Laufe des Tages verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel zu kombinieren. Jedes pflanzliche Produkt enthält unterschiedliche essenzielle Aminosäuren. So ist z.B. ein Chili sin Carne mit einer Mischung aus Tofu, Mais und Bohnen perfekt, um verschiedene Aminosäuren aufzunehmen.
Tierische Eiweißlieferanten mit hoher biologischer Wertigkeit sind:
Eier, Hüttenkäse, Magerquark, Lachs, Putenbrust, Thunfisch, Harzer Käse
Pflanzliche Eiweißlieferanten mit hoher biologischer Wertigkeit sind:
Hülsenfrüchte, Lupine, Soja, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Mandeln, Chiasamen, Quinoa, Tofu
Wozu benötige ich Proteine?
Proteine werden im Körper für vielerlei Dinge verwendet. Zellen wie z.B. Haare, Haut oder Muskelzellen bestehen aus Eiweiß sowie unsere Antikörper. Proteine sind mit ihren Enzymen zudem an nahezu jedem Stoffwechselprozess beteiligt. Proteine sind daher für uns lebensnotwendig.
Wie viel Protein benötige ich?
Empfohlen werden zwischen 0,8 – 2,6g pro Kilo Körpergewicht – je nach sportlicher Belastung und Alter. Viele tun sich schwer diese Menge in ihrer alltäglichen Ernährung unterzubringen. Wir geben dir hier ein paar Tipps.
Welche verschiedenen Proteinarten gibt es?
Kuhmilch enthält beispielsweise rund 80% Casein und 20% Whey. Diese Kombination ist perfekt, um den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen. Whey, auch Molkenprotein genannt, wird sehr schnell im Körper aufgenommen und enthält viele essenzielle Aminosäuren. Casein hingegen braucht länger zum Verdauen, da es länger im Darm verweilt und so langsamer vom Körper aufgenommen wird. Casein ist Hauptbestandteil von Käse und Quark.
Ei-Protein
Wie der Name schon sagt, wird Ei-Protein aus Eiklar gewonnen. Dieses Protein besitzt meist einen geringen Fett- und Kohlenhydrateanteil. Außerdem ist Ei-Protein laktosefrei, was besonders bei Laktoseunverträglichkeit von Vorteil ist.
Vegane Proteine: Erbsen, Reis, Hanf und Sonnenblumen Protein
In diesen Proteinen fehlen öfters essenzielle Aminosäuren, meistens werden sie jedoch miteinander kombiniert, um auf ein vollständiges Aminosäurenprofil zu kommen.
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