Ausgewogen ernähren: so geht es richtig

AUSGEWOGEN ERNÄHREN: SO GEHT ES RICHTIG

By: Daniela S. on Oct 04, 2021

Ausgewogen ernähren bedeutet, dass dein Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt, um gesund zu sein. Generell ist eine bewusste Ernährung so bunt wie ein Regenbogen und bedient sich an der kompletten Lebensmittelpalette, um alle Nährstoffe abzudecken.

 

Die Basis ist Flüssigkeit

Als Grundlage für eine bewusste Ernährung benötigt der Körper ausreichend Flüssigkeit – mind. 1,5 Liter pro Tag, an heißen Tagen oder bei sportlichen Aktivitäten auch gerne mal 2,5l. Flüssigkeit. Ausreichend Flüssigkeit ist besonders wichtig für unseren Körper, denn sonst steigt unter anderem die Gefahr von Nierenerkrankungen, Kreislaufbeschwerden oder Harnwegsinfektionen.

Der beste Durstlöscher ist und bleibt Leitungs- bzw. Mineralwasser aber auch Tee oder stark verdünnte Fruchtschorlen sind geeignet, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Tipp: Stelle immer einen Krug mit Wasser in deine Nähe.

Obst und Gemüse

Laut den offiziellen Empfehlungen der DEG (Deutsche Ernährungsgesellschaft) sollte Obst und Gemüse 5x pro Tag verzehrt werden. Denn Obst und Gemüse versorgt dich mit zahlreichen Nährstoffen, Vitaminen & Co. Davon sollten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sein. Rohkost und gekochtes Gemüse sollten sich dabei stets abwechseln. Eine Portion entspricht ca. der Größe der eigenen Faust – für Kinder also deutlich weniger als für Erwachsene. Idealerweise orientierst du dich bei Obst und Gemüse an der aktuellen Saison so wird deine Ernährung auch noch möglichst regional und umweltfreundlicher.

Tipps:

1) Obst und Gemüse in der Früh vorbereiten und auf einem Teller oder in einer Dose neben sich stellen – dann kommt man leichter auf den Bedarf.

2) Versuche überall etwas Obst oder Gemüse einzubauen. Esse einen kleinen Salat als Beilage, schnippel etwas Gemüse in die Nudelsoße oder esse im Müsli einen Apfel.

3) Einfach nur Gemüse ist dir zu langweilig? Dann versuche es doch mal mit einem erfrischenden Kräuterdip dazu.

 

Getreide und Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ebenfalls wichtig für eine gesunde Verdauung. Der tägliche Bedarf liegt bei ca. 30g pro Tag – diese nimmst du am besten über Vollkornprodukte auf, diese halten länger satt und liefern neben Ballaststoffen auch noch zahlreiche Mineralstoffe. Sportliche Menschen dürfen auch gerne mal etwas mehr essen.


Tipp: Unser Grillido Eiweißbrot überzeugt nicht nur mit 37,7% Eiweiß, sondern auch mit jeder Menge Ballaststoffe.

TIERISCHE PRODUKTE

Auch tierische Produkte sind Teil einer bewussten Ernährung. So kannst du von Milchprodukten täglich 3 Portionen zu dir nehmen, um beispielsweise Kalzium aufzunehmen. Idealerweise unterscheidet man bei Milchprodukten auch noch in „weiße“ und „gelbe“ Produkte. “Weiße” Produkte wie Joghurt oder Milch sollten 2/3 ausmachen und “gelbe” Produkte wie Käse 1/3. Eine Portion Joghurt entspricht ca. 180-250g, eine Portion Käse entspricht hingegen ca. 50-60g. Idealerweise greifst du bei Milchprodukten zu Produkten mit weniger Fett, da diese genauso viel Kalzium aber weniger Kalorien haben. 

Tipp:

Unser Grillido Grillkäse überzeugt beispielsweise mit nur 7g Fett und einer cremigen Textur.

 

Auch Fisch darf gerne 1-2 mal pro Woche gegessen werden dabei beträgt eine Portion ca. 150g. Natürlich sollte der Fisch ohne Panade zubereitet werden. Idealerweise nimmt man eine Sorte mit einem hohen Omega 3 Gehalt wie Lachs oder Hering.

 

Außerdem kannst du jede Woche 300-450g Fleisch, Wurst und Eier auf den Speiseplan schreiben. Gerade Fleisch deckt z.B. deinen Eisenbedarf ab. 

 

Tipp:

Du kannst nicht ohne Fleisch möchtest den Anteil aber eigentlich reduzieren? Dann versuche es doch mal mit unseren Grillido Bratwürsten. Dort ist ein Teil Fleisch durch Zutaten wie Gemüse oder Käse ersetzt worden. Zudem enthalten sie weniger Fett und eignen sich so besser für eine bewusste Ernährung.

 

Generell ist ausreichend Protein wichtig für deinen Körper solltest du es nicht über tierische Lebensmittel zu dir nehmen, dann versuche es durch pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel wie z.B. Linsen zu ersetzen.

Fette, Öle und Süßigkeiten

Süßigkeiten sind zwar eigentlich kein Bestandteil einer gesunden Ernährung bei vielen geht es aber doch nicht ganz ohne. Mehr als 1 Portion täglich sollte es allerdings nicht sein. Auf Fette sollte hingegen nicht verzichtet werden. Hierbei gilt jedoch, dass sie unbedingt qualitativ hochwertig sein sollten. So sollten täglich 1-2 EL hochwertige Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Sesamöl oder ähnliches gegessen werden. Diese enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind so ideal für unseren Körper.

 

Achte auf den Zucker und Salzgehalt

Wie vermutlich jeder inzwischen weiß, ist Zucker nicht nur eine Kalorienbombe, sondern erhöht auch das Diabetes-Risiko. Viele vergessen aber, dass Zucker nicht nur in offensichtlichen Dingen wie Süßigkeiten steckt, sondern auch in vielen Fertiglebensmitteln wie Dressings, Pizza oder Müsli. Es lohnt sich daher immer mal wieder die Verpackung umzudrehen und die Zutatenliste und Nährwerte eines Produktes genauer anzuschauen. Im Idealfall verzichtest du komplett auf Zucker. Auch eine erhöhte Salzzufuhr kann bei manchen zu Problemen in Form von einem zu hohen Blutdruck führen. Ein grober Richtwert sind maximal 6g Salz pro Tag. Auch hier gilt in verarbeiteten Lebensmitteln steckt oftmals deutlich zu viel Salz – frisch und selbst kochen ist daher eine gute Alternative.

Generell solltest du immer möglich natürlich essen. Wir von Grillido achten bei unseren Produkten stets auf eine kurze Zutatenliste sowie gute Nährwerte. Überzeuge dich selbst!

 

Unser Tipp: die Teller-Methode

Mit dieser Methode kannst du dir, ohne dir groß irgendwelche Prozente merken zu müssen, eine ausgewogene Ernährung richtig portionieren. Teile dafür deinen Teller gedanklich in vier Teile auf. Obst und Gemüse sollten bei einer Hauptmahlzeit die Hälfte deines Tellers ausmachen. ¼ deines Tellers wird mit Getreide, egal in welcher Form aber idealerweise natürlich Vollkorn, befüllt. Das andere ¼ kann mit proteinreichen Lebensmitteln, egal ob tierisch oder pflanzlich befüllt werden. Am Ende toppst du das Ganze noch mit etwas wertvollen Fetten in Form von Öl oder Nüssen und schon bist du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.