Jojo-Effekt vermeiden

JOJO-EFFEKT VERMEIDEN


By: Daniela S. on Oct 05, 2021

10kg in 7 Tagen, 4 Tage Blitz-Diät – der Traum von der Bikinifigur scheint zum Greifen nah. Bei vielen purzeln auch erstmal die Pfunde, sind dann aber schneller wieder drauf als sie bis 3 zählen können. Fast jeder der schon mal eine Diät gemacht hat, kennt und fürchtet dieses Phänomen: den Jojo-Effekt. Wir zeigen, dir wie der Jojo-Effekt entsteht und wie du ihn möglichst geringhalten kannst.

Wie entsteht der Jojo-Effekt?

Im Endeffekt ist das Prinzip ganz einfach – wer seine Kalorienzufuhr zu stark reduziert, nimmt danach extra schnell zu. Denn der Jojo-Effekt ist eine Schutzfunktion des Körpers, um sich vor Hungersphasen zu schützen.

Bei Crash-Diäten ist der Körper durch die minimale Kalorienzufuhr im absoluten Ausnahmezustand. Der Stoffwechsel fährt herunter und um alle Organe weiterhin optimal versorgen zu können, greift unser Körper zunächst auf seine Energiereserven zurück. Dabei fallen zuerst die Kohlenhydrat- und Eiweißdepots der Diät zum Opfer. Letzteres bedeutet, dass vor allem Muskeln abgebaut werden, was wiederrum zur Konsequenz hat, dass der Körper einen niedrigeren Grundumsatz bekommt. Denn Muskeln verbrennen grundsätzlich mehr Energie als Fettgewebe.

Nach einer Diät zur normalen Ernährungsweise zurückzukehren, wird dadurch wesentlich komplizierter. Zusätzlich wird der Körper aus Angst vor weiteren Hungersperioden Energie in Form von Fettreserven speichern, diese dienen dann zukünftig als Rücklagen.

Zusammengefasst siehst du, dass du deinem Körper mit einer Crash-Diät keinen Gefallen tust und die Wahrscheinlichkeit eines Jojo Effekts meist sehr hoch ist.


Wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden?

1) Mit dem Sport nicht übertreiben

Am Anfang einer Diät ist man oft übermotiviert und rennt jeden Tag ins Fitnessstudio. Wenn du am Ende deiner Diät damit aufhörst, weil du dieses Niveau nicht halten kannst, läufst du Gefahr durch den geringeren Kalorienverbrauch einen Jojo Effekt hervorzurufen. Idealerweise führst du kontinuierlich 3-4 Sporteinheiten pro Woche durch. Besonders Krafttraining hilft dir dabei während einer Diät deine Muskeln weiterhin aufrecht zu erhalten. Regelmäßige Bewegung lässt sich aber auch durch Treppen steigen, spazieren und Arbeiten im Haushalt ganz einfach in den Alltag einbauen. Um einen Jojo Effekt zu vermeiden, solltest du kontinuierlich ein gewisses Maß an Bewegung einhalten, dies erhöht deinen Grundumsatz und erleichtert dir so ein langfristiges Abnehmen ganz ohne Jojo Effekt.

2) Langsam abnehmen

Am Anfang möchten viele Menschen schnellstmöglich Erfolge sehen aber langsames Abnehmen ist zur Jojo Effekt Vermeidung viel sinnvoller. Idealerweise nimmt man 0,5kg -1kg pro Woche ab, so kann sich dein Körper, insbesondere dein Stoffwechsel, auf die neue Situation einstellen und du selbst kannst dieses Kalorienniveau auch viel besser langfristig halten. Um einen Jojo Effekt zu vermeiden, ist weniger manchmal mehr.

3) Ursache für Übergewicht klären

Vor einer Diät, solltest du immer klären, warum du überhaupt an Übergewicht leidest. Denn ist der Ursprung z.B. ein unbehandeltes psychisches Problem oder ein gesundheitliches Problem wie z.B. eine Schilddrüsenerkrankung, dann ist die Wahrscheinlichkeit eines Jojo-Effektes bei nahezu 100%. Lasse dich am besten vorab bei einem Arzt durchchecken oder hole dir im Fall von psychischen Problemen wie Burnout, Depressionen oder Ähnlichem professionelle, psychologische Hilfe. Denn nur so wirst du dich langfristig deinem Ziel nähern können und abnehmen ohne Jojo Effekt.

4) ESSE NIEMALS WENIGER KALORIEN ALS DEIN GRUNDUMSATZ


Damit dein Körper nicht in einen Ausnahmezustand gerät, ist es wichtig, dass du zumindest deinen Grundumsatz an Kalorien abdeckst. Wenn du nicht sicher bist, wie hoch dieser ist, gibt es zahlreiche Kalorienrechner mithilfe welcher du diesen bestimmen kannst. Zusätzlich musst du deinen Leistungsumsatz dazu addieren, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Um langfristig abzunehmen, empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von 300-500kcal pro Tag. Wenn du deine Kalorienanzahl stärker reduzierst, stellen sich zwar schneller Erfolge ein, diese wirst du durch den Jojo-Effekt aber auch genauso schnell wieder verlieren. Idealerweise achtest du zudem auf eine proteinreiche Ernährung, damit dein Körper nicht nur Muskeln abbaut. 

Dir fällt es schwer, dich proteinreich zu ernähren? Dann ist unser Grillido Sortiment genau das Richtige für dich, denn Produkte wie unsere Smoky Beef haben einen Eiweißanteil von über 20%. Zudem erleichtern dir unsere Produkte das Abnehmen, denn wir setzen bei vielen Produkten statt auf Fett auf köstliche Zutaten wie Gemüse, Kräuter und Käse und du sparst dir somit viele unnötige Kalorien.

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