Ketodiät

KETO-DIÄT: SCHLANK DURCH FETT?

By: Daniela S. on Apr 18, 2023

Die Keto Diät wird immer bekannter und beliebter. Abnehmen mit Fett – klingt im ersten Moment für viele Menschen sehr merkwürdig, kann mit der Keto Diät aber funktionieren. Wir erklären dir wie die Keto Diät funktioniert und welche Vor- und Nachteile sie mit sich bringt.

Was steckt hinter dem Begriff Keto Diät?

Die Keto Diät basiert auf einer sehr fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährungsweise. Als generelle Richtlinie nimmst du bei der Keto Diät ca. 70-75% Fett, 20-25% Protein und 5-10% Kohlenhydrate zu dir.

Eine Besonderheit bei der Keto Diät ist die Betrachtung der „Netto-Kohlenhydrate“. Da Ballaststoffe und Zuckeralkohole teilweise nicht verdaut werden können und man somit wenig bis keine Kalorien zu sich nimmt, werden diese bei der Berechnung des Tagespensums an Kohlenhydraten nicht miteingerechnet.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Das Zauberwort ist Ketose. Bei einer normalen Ernährung gewinnt unser Körper am liebsten Energie durch schnelle Energielieferanten wie Kohlenhydrate. Fehlen diese Kohlenhydrate, muss der Körper sich anderweitig orientieren. Hier kommt die Leber ins Spiel. Diese wandelt Fette in sogenannte Ketonkörper um, welche wiederum vom Körper zur alternativen Energiegewinnung benutzt werden. Der Körper geratet bei einer Keto Diät also in einen Fettstoffwechsel, der dabei helfen soll, die lästigen Fettpölsterchen abzubauen.

WELCHE LEBENSMITTEL SIND BEI EINER KETO DIÄT ERLAUBT?

Fettreiche Lebensmittel: z.B. Quark mit 40%, Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen

Proteinreiche Lebensmittel: z.B. Fleisch, Eier, Soja, körniger Frischkäse

Kohlenhydratarme Lebensmittel: z.B. Brokkoli, Pilze, Spinat, Beeren

Die Hauptkohlenhydratquelle sollte Gemüse sein, da es kalorienarm ist und gleichzeitig reich an Vitaminen und Mineralien. Obst wird auf Grund des Fruchtzuckers in der Keto Diät generell eher vermieden, nur Beeren können in geringen Mengen verzehrt werden. Bei den fettreichen Lebensmitteln sollte man auf die Qualität der Fette achten. Schlechte Fette sogenannte gesättigte Fettsäuren wie z.B. in Butter stecken, sollten eher vermieden werden.

 

Wie viele Kalorien sind bei der Keto Diät erlaubt?

Natürlich wie bei jeder anderen Diät auch, muss man auch bei der Keto Diät auf die Kalorien achten. Ein Kaloriendefizit von 15% deines täglichen Kalorienumsatzes ist anstrebenswert. Wie lange du die Keto Diät durchführst, bleibt dir selbst überlassen.

 

Vorteile einer Keto Diät

>Schnelle Gewichtsreduktion (Beachte: anfangs oft nur Wasser)

>Weniger Heißhunger

>Konstanteres Energielevel

>Durch den niedrigen Zuckeranteil entzündungshemmend

 

Nachteile einer Keto Diät:

>Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten.

>Die Keto Diät entspricht nicht der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung -> es kann durch das Wegstreichen vieler Lebensmittel zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralien kommen.

>Anfangs Nebeneffekte wie Kopfschmerzen, Verstopfung und Müdigkeit

>Dauerhaft schwer durchzuhalten, da man sich konsequent an die Verteilung der Nährstoffe halten muss.

 

Die häufigsten Gründe für ein Scheitern bei der Keto Diät

 

1) Unbequeme Detoxphase

Der Körper muss sich an den neuen Stoffwechsel erst gewöhnen, so kommt es in den ersten paar Tagen der Keto Diät oftmals zu anstrengenden Nebenwirkungen wie Erschöpfung und Unwohlsein. Viele geben daher schon direkt am Anfang auf. Generell wird empfohlen die Keto Diät am Wochenende oder im Urlaub zu beginnen. Ob man sich bereits im ketogenen Stoffwechsel befindet, kann man z.B. anhand eines Urintests feststellen.

 

2) Mangelnde Disziplin

Schon ein einziger Tag, an dem man sich mal ein Bier oder ein Stück Torte gönnt – kann gerade in der Anfangszeit dazu führen, dass die Ketose unterbrochen wird und der komplette Prozess von vorne beginnt. Gerade wenn man auswärts essen geht, sollte man sich vorher exakt überlegen was man essen kann oder falls möglich vorab etwas vorbereiten und mitnehmen. Erst wenn du lang genug ketogen lebst, kannst du auch mal bis zu 50g Kohlenhydrate essen.

 

3) Zu viele Proteine

Isst man zu viele Proteine, werden die darin enthaltenen Aminosäuren zu Glukose umgewandelt. Das wiederum hemmt die Bildung von Ketonkörpern und unterbricht die Keto Diät.

 

 

Fazit:
 

Achtet man nicht genau auf das was man isst, kann es schnell zu einem Nährstoffmangel kommen. Daher ist die Keto Diät eher umstritten. Umso länger man die Keto Diät durchführt, umso mehr sollte man auch auf die Qualität der Fette achten. Generell wird empfohlen, eine so drastische Ernährungsumstellung gerade bei Vorerkrankungen nie ohne Absprache mit einem Arzt durchzuführen. Für gesunde Menschen, die eine Keto Diät aufmerksam und bedacht durchführen, ist diese Ernährungsform kurzfristig unbedenklich und kann auch zu einem spürbaren Gewichtsverlust führen.