Wir erklären dir wieso du überhaupt Proteine benötigst und wie viel du am besten zu dir nehmen solltest.

1) Was bewirkt Protein in unserem Körper?

Ohne Proteine sind wir nicht überlebensfähig! Denn Proteine unterstützen nicht nur den Muskelaufbau; wichtige Teile unseres Körpers wie Gehirn, Herz und Knochen benötigen ebenfalls Eiweiß. So bestehen beispielsweise die Antikörper unseres Immunsystems aus Proteinen und die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren verantworten den Transport von Sauerstoff. Auch für Frauen sind Proteine unerlässlich, denn sie steuern den Hormonhaushalt. Wie man sieht, sind Proteine in einer ausgewogenen Ernährung sehr wichtig.

2) Wie viel Protein am Tag benötigt man?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt grundsätzlich mind. 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht täglich zu dir zu nehmen. Mit dieser Mindestmenge lassen sich allerdings noch keine Muskeln aufbauen, es wird lediglich sichergestellt, dass alle lebenswichtigen Funktionen intakt bleiben.

Die Mindestmenge variiert jedoch auch noch je nach Lebenssituation. Solltest du z.B. besonders sportlich aktiv sein, sollten es eher 1,2g Protein pro Kilo Körpergewicht sein - genauso bei älteren Menschen und Schwangeren. Bodybuilder nehmen für einen schnellen Muskelaufbau des Öfteren auch mal 2g pro Kilo Körpergewicht zu sich.

Dir fällt es schwer genügend Proteine zu essen? Dann findest du hier einige wertvolle Tipps.

3) Weitere Vorteile einer proteinreichen Ernährung

Abnehmen:

Wenn du abnimmst, baut dein Körper als erstes Muskeln ab, da diese einfacher in Energie umzuwandeln sind als Fett. Wenn du dich proteinreich ernährst unterstützt du hingegen, dass deine Muskeln erhalten bleiben und dein Körper Fett abbaut. Ein weiterer Vorteil ist die Tatsache, dass Proteine zwar genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate, allerdings werden bei 100 Kalorien aus Eiweiß bereits 24 für die Verdauung benötigt. Diese verpuffen somit ohne auf den Hüften zu landen.

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du also zwischen 1,2-1,4g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen.

Muskelaufbau:

Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Eiweiß, genauer gesagt Aminosäuren. Dadurch ist eine proteinreiche Ernährung unabdingbar, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Als Richtwert gelten auch hier 1,2 -1,4g Protein pro Kilo Körpergewicht.

4) Was passiert, wenn du zu viel Protein isst?

Wenn du mehr Protein als die tägliche Empfehlung essen solltest, muss deine Niere besonders viel arbeiten. Denn bei der Verstoffwechselung von Protein wird Ammoniak produziert was wiederrum in der Niere zu Harnstoff umgewandelt wird.

Bei einer gesunden Nierenfunktion ist die Verstoffwechselung normalerweise kein Problem, trotzdem muss man die Niere nicht unnötig arbeiten lassen. Solltest du sehr viel Protein zu dir nehmen, ist es auf jeden Fall wichtig, dass du ausreichend trinkst. Bei Nierenerkrankungen sollte die Eiweißzufuhr gedrosselt werden.

Außerdem kann zu viel Eiweiß zu Verstopfungen führen, ernähre dich deshalb ausgewogen und verzichte nicht auf Obst, Gemüse und Ballaststoffe.

Generell gilt, wenn du zu viel Protein zu dir nimmst aber nicht trainierst, wird aus den überschüssigen Kalorien auch nur ein Fettdepot.

5) Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Um alle wichtigen Aminosäuren aufzunehmen, empfiehlt sich eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen. Anbei findest du eine Liste mit Lebensmitteln und dem darin enthaltenen Eiweißanteil.