Kalorienbedarf berechnen

SO BERECHNEST DU DEINEN KALORIENBEDARF


By: Daniela S. on Aug 22, 2022

Um erfolgreich abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit elementar. Jedoch wissen viele Menschen überhaupt nicht wie viele Kalorien sie zu sich nehmen dürfen, daher zeigen wir dir wie du deinen Kalorienbedarf ausrechnet.

Generell besteht dein gesamter Kalorienbedarf aus Grundumsatz + Leitungsumsatz.

1) Grundumsatz

Diese Energie benötigt dein Körper im absoluten Ruhezustand. Berechnen kannst du deinen Grundumsatz mithilfe der Harris-Benedict-Formel. Diese lautet wie folgt:

Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahren)

Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter in Jahren)

Generell ist die Grundumsatz-Berechnung immer nur eine grobe Einschätzung, denn der Grundumsatz wird durch sehr viele Faktoren beeinflusst.

Einflussfaktoren auf den Grundumsatz:

Muskelanteil im Körper

Wenn man regelmäßig trainiert und mehr Muskelmasse besitzt, dann steigt auch der Grundumsatz. Ein trainierter Körper verbrennt selbst im Ruhezustand deutlich mehr Kalorien als ein untrainierter.

Medikamenteneinnahme

Wenn du Medikamente einnimmst, die deinen Puls reduzieren wie z.B. Betablocker, dann ist dein Grundumsatz niedriger, da dein Herz weniger stark schlagen muss. Analog gilt dies auch für Medikamente die den Herzschlag erhöhen, hier steigt der Grundumsatz.

Rauchen

Raucher haben einen größeren Grundumsatz als Nichtraucher. Denn um den Körper mit genug Sauerstoff zu versorgen, muss das Herz bei einem Raucher schneller schlagen. Dies ist auch ein Grund dafür, weshalb viele Menschen, die mit dem rauchen aufhören, zunächst zunehmen.

Weiblicher Zyklus

Der Grundumsatz nimmt nach dem Eisprung signifikant zu und sinkt dann während des weiteren Zykluses wieder ab.

Genetik

Wer kennt es nicht, manche Menschen können essen was sie wollen und nehmen kein Gramm zu und du schaust die Tafel Schokolade nur an und wiegst schon ein Kilo mehr. Ein Grund dafür kann ein genetisch bedingter effektiverer Stoffwechsel sein. Dieser steigert den Grundumsatz.

Geistige Beanspruchung

Die verbrauchte Energie des Gehirns gehört ebenfalls zum Grundumsatz. Demnach hast du einen höheren Grundumsatz, wenn du dich in der Arbeit geistig stark anstrengen musst oder gestresst bist von deinen Aufgaben und deinem Alltag. Gehirnjogging bekommt so eine völlig neue Bedeutung 😉

2) Leistungsumsatz

So wird der Energieverbrauch bezeichnet, der über den Grundumsatz hinaus durch jegliche körperliche Aktivität entsteht. Deinen Leistungsumsatz kannst du somit aktiv beeinflussen durch Sport, körperliche Arbeit, etc. Du hast entweder die Möglichkeit von jeder einzelnen Aktivität den Kalorienverbrauch auszurechnen (dabei kann z.B. ein Fitnessarmband helfen) und ihn zum Grundumsatz hinzu zu addieren oder du schätzt deinen Leitungsumsatz grob mit dem sogenannten PAL Wert (Physical Activity Level).


PAL-Werte:

  • 0,95: schlafen
  • 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender oder liegender Lebensweise (Bsp.: alte oder kranke Menschen)
  • 1,4-1,5: Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise und wenig Freizeitaktivität (Bsp.: Büroarbeiter)
  • 1,6-1,7: Menschen mit viel sitzender Lebensweise und gelegentlichen Tätigkeiten (Bsp.: Studenten)
  • 1,8-1,9: Menschen mit überwiegend gehender oder stehender Tätigkeit (Bsp.: Kellner oder Verkäufer)
  • 2,0-2,4: Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeiten (Bsp.: Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler)

 
Idealerweise zerlegt man die 24 Stunden seines Tages in verschiedene Phasen , addiert die Werte auf und teilt am Ende durch 24, um seinen durchschnittlichen PAL Wert zu errechnen. Dieser Wert wird anschließend mit dem Grundumsatz multipliziert und schon hast du deinen Gesamtumsatz.

Um abzunehmen, solltest du 300-500kcal pro Tag einsparen. So nimmst du nicht wahnsinnig schnell ab aber nachhaltig.

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