Wie kann man emotionales Essen vermeiden

WIE KANN MAN EMOTIONALES ESSEN VERMEIDEN


By: Daniela S. on Feb 01, 2022

Emotionales Essen, auch bekannt als Frustessen, ist für viele ein leidiges Thema. Man versucht durch ungesundes Essen & Süßigkeiten negative Emotionen wie Stress oder Einsamkeit zu kompensieren. Auf Dauer droht jedoch eine Teufelsspirale aus Frust und Übergewicht aus der man nicht mehr herauskommt, also umso früher du das Problem angreifst umso besser.

Wie geht man am besten mit emotionalem Essen um?

Generell gibt es kein allgemein gültiges Rezept, wie man Frustessen verhindern kann. Jeder muss für sich selbst herausfinden, wann und warum er frustisst. Wir helfen dir jedoch dabei deine persönliche Strategie weg vom emotionalen Essen zu finden. Zunächst klären wir jedoch die Frage woher dieses Verhalten kommt, negative Emotionen mit Essen zu kompensieren.

Warum kompensieren wir negative Emotionen mit Essen?

Daran Schuld sind zum einen psychologische Mechanismen, die tief in uns verankert sind. Schon früh lernen wir Essen mit positiven Emotionen zu verbinden. Beim Stillen werden wir liebevoll im Arm gehalten und verbinden Essen so mit Geborgenheit. Wenn wir älter sind, werden mir mit einem Eis belohnt oder bekommen als Trost ein Stück Schokolade. Dies wirkt sich auch auf das Erwachsenenalter aus, in dem wir weiterhin bei Traurigkeit zum Essen verleitet werden.

Zum anderen steigt bei negativen Emotionen wie Stress unser Cortisolspiegel. Als Reaktion darauf möchte der Körper sich mit Energie versorgen. Energie erhält unser Körper am schnellsten aus einfachen Kohlenhydraten wie Zucker. Das daraus resultierende positive Gefühl hält jedoch nicht lange an, denn genauso schnell wie die Energie da ist, ist sie auch wieder weg.

 

Wie erkenne ich den Unterschied zwischen normalem Hunger und emotionalem Hunger?

Normalen Hunger empfindest du, wenn der Körper Nährstoffe braucht. Dein Magen knurrt und du hast nicht zwingend Lust auf Süßes oder Fettiges, sondern einfach generell Hunger. Die alltägliche Nahrungsaufnahme ist für uns unverzichtbar, damit unser Organismus richtig funktioniert. Deshalb bekommst du auch Konzentrationsprobleme und leichte Kopfschmerzen, wenn dein Körper Nahrung benötigt. Sobald du etwas gegessen hast, ist dein Verlangen nach Essen weg.

Bei emotionalem Hunger verspürst du kein normales Hungergefühl, sondern du bekommst plötzlich Heißhunger auf Süßes oder Fettiges. Deine unterbewussten Verhaltensmuster möchten negative Emotionen wie Wut, Stress, Trauer, Unzufriedenheit etc. dadurch in den Griff bekommen. Auch bestimmte Orte oder Menschen können dazu führen, dass du etwas isst, was du gar nicht unbedingt benötigst. Nach der Nahrungsaufnahme bist du auch nicht richtig satt.

 

Wie bekämpfe ich emotionales Essen?

Schritt 1) Beobachte dein Essverhalten

Um die Ursache für dein emotionales Essen zu finden, kann ein Stimmungs- bzw. Esstagebuch hilfreich sein. Dort dokumentierst du mind. für eine Woche alle Mahlzeiten und Snacks, die du zu dir nimmst. Zusätzlich beschreibst du was dazu geführt hat, diese zu essen und wie du dich davor bzw. danach gefühlt hast. So kannst du dir bewusstwerden, ob du emotionalen oder normalen Hunger empfunden hast. Zusätzlich kannst du feststellen in welchen Augenblicken du am anfälligsten für Frustessen bist.

Damit du dein Tagebuch optimal ausfüllen kannst, solltest du bewusst auf Ablenkung beim Essen verzichten. Iss nicht unterwegs & schau dabei nicht fern, sondern konzentriere dich einfach voll und ganz aufs Essen.

Dir fällt es trotzdem schwer die Ursache für dein Frustessen zu finden? Dann nehme bereits hier am besten professionelle Hilfe in Anspruch.

 

Schritt 2) Yogamatte statt Chips - negative Emotionen anderweitig kompensieren

Statt zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen, solltest du andere Tätigkeiten finden, die dich vom emotionalen Essen abhalten. Teste am besten verschiedene Aktivitäten, um etwas zu finden was dich glücklich macht. Das könnte z.B. ein spannendes Buch, ein lustiger Film oder kleine Entspannungs- oder Atemübungen sein. Diese können nicht nur deinen Stresspegel senken, sondern helfen dir auch mehr auf deinen Körper zu hören.

Idealerweise hast du eine Bezugsperson, der du dich anvertrauen kannst. Diese kann dich dann dabei unterstützen dein Frustessen in den Griff zu bekommen. Sei es dadurch, dass du mit dieser Person gemeinsam in einem Haushalt lebst und sie nichts mehr Süßes kauft oder dir sogar Essen wegnimmt, wenn sie merkt, dass du einen Fressanfall hast. Zudem tut es auch oft einfach gut sich mal all den Ballast von der Seele zu reden so werden manche Probleme wie Stress vielleicht sogar schon von selbst gelöst.

Auch Bewegung kann ein Hebel sein, um negative Gefühle in positive umzuwandeln. So bekommen viele bei einem Spaziergang oder einen kleinen Joggingrunde erst so richtig den Kopf frei. Weiterer Vorteil: Du kannst dich vom Tatort „Küche“ entfernen und hast so erst gar nicht die Möglichkeit etwas zu essen. Als zusätzlichen Ansporn kannst du dir z.B. einen Fitness-Tracker kaufen, so siehst du stets was du am Tag erzielt hast.

Schritt 3) Emotionen Stand halten

Sobald du dir bewusst darüber bist, welche Emotionen bei dir zum emotionalen Essen führen, solltest du diesen auch einfach mal standhalten. Die meisten versuchen ihre Gefühle einfach durch das Essen zu verdrängen, dadurch werden sie aber auch nicht gelöst. Akzeptiere deine Gefühle und setze dich mit ihnen auseinander – sei es durch bewusste Meditationsübungen oder mithilfe einer professionellen Beratung.

 

Schritt 4) Werde dir deiner Erfolge bewusst

Generell ist es nicht unwahrscheinlich, dass du gerade am Anfang immer wieder in deine alten Muster zurückfällst. Gib dir die Zeit und sei stolz auf jeden Schritt, den du erzielt hast. Mache Fotos von deinem Körper, um dir deinen Gewichtsverlust bewusst vor Augen zu führen oder schreibe ein Tagebuch, in welchem du jeden Fortschritt dokumentierst. Auf keinen Fall solltest du in einen Süßigkeiten Belohnungsrythmus fallen, suche dir etwas anderes was du dir als Belohnung gönnen kannst wie z.B. ein Kleidungsstück, das du dir schon immer kaufen wolltest oder einen kleinen Wochenendtrip.

Um Rückfälle zu vermeiden, solltest du dir gar keine Vorräte an Süßigkeiten aufbauen oder falls du gar nicht ohne kannst, dann kaufe dir am besten kleine Packungen, wie die vorne an der Kasse und nicht die XXL Packung. Zudem unterstützt eine proteinreiche und ballaststoffreiche Ernährung, dass du ein längeres Sättigungsgefühl hast.