Wie nehme ich langfristig ab?

WIE NEHME ICH LANGFRISTIG AB?


By: Daniela S. on Aug 30, 2022

Gerade am Anfang einer Diät will man möglichst schnell Ergebnisse sehen. Viele Diäten beinhalten deshalb langfristig unmachbare Verbote oder ein riesiges Sportpensum, dass du auf längere Dauer nicht einhalten kannst. Jedoch gilt: nur wer langsam abnimmt, kann langfristig sein Gewicht halten. Wir geben dir deshalb einige Tipps, wie du nachhaltig dein Traumgewicht erreichen kannst, ohne dich zu quälen.

Ursache des Gewichts feststellen

Viele Menschen essen nicht einfach nur gern und viel, sondern der Ursprung des Übergewichts liegt meist viel tiefer verwurzelt. Gerade bei psychischen Problemen wird eine reine Ernährungsumstellung keinen langfristigen Erfolg erzielen. Bevor du also mit einer Gewichtsreduktion beginnst, solltest du diese Probleme wahlweise selbst angehen oder zusammen mit einem Psychologen lösen. Isst du z.B. jedes Mal, wenn du Stress hast? Dann suche dir eine alternative Kompensation wie Sport, Telefonieren oder meditieren – irgendetwas dass deine Anspannung genauso effektiv löst wie Essen. Nur so kannst du langfristig abnehmen und wirst nicht wieder von deinen alten Verhaltensmustern eingeholt. Natürlich sollten auch körperliche Ursachen wie Probleme mit der Schilddrüse vorher ausgeschlossen werden.

Nicht zu viele Kalorien sparen

Grundsätzlich musst du verstehen, dass du nur abnehmen kannst, wenn du ein Kaloriendefizit hast, sprich du hast mehr Kalorien verbraucht als du zu dir genommen hast. Dadurch ergeben sich generell 2 Methoden wie du abnehmen kannst. 1) Du verbrauchst mehr Kalorien oder 2) du nimmst weniger Kalorien zu dir.

Dabei gilt jedoch zu beachten, dass du es nicht mit dem Kalorien sparen übertreibst. Um nicht dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen, nimmt man idealerweise 0,5 – 1kg pro Woche ab, das entspricht einer Kalorienersparnis von ca. 300-500 kcal pro Tag. Dein Stoffwechsel kann sich so in Ruhe auf die neue Situation einstellen und denkt nicht, dass er einer Gefahrensituation ausgesetzt ist. Dieses Kaloriendefizit kannst du länger durchhalten als eine rasante Blitzdiät. Hier erfährst du wie du deinen Kalorienbedarf berechnest:

Vermeide leere Kalorien

Da du nur eine begrenzte Anzahl an Kalorien zu dir nehmen darfst, sollten diese dich möglichst gut sättigen. Lebensmittel wie Weißmehl, Limonaden und Fertigprodukten sind daher eher schlecht. Sie enthalten keine Ballaststoffe und sättigen dich daher nicht. Versuche für dich selbst herauszufinden was dir schmeckt und dich lange satt macht, egal ob Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Ähnliches.

Unser Tipp: Das Grillido Eiweißbrot begeistert mit vielen Ballaststoffen und schmeckt nussig-lecker.


Erhöhte Proteinzufuhr

Wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, versucht der Körper zunächst nicht die Fettreserven abzubauen, sondern Muskelmasse. Diesem Vorgang wirkst du am besten mit einer erhöhten Proteinzufuhr entgegen. Außerdem hat eine proteinreiche Ernährung den Vorteil, dass sie dich länger satt hält.

Rühre also beim nächsten Mal einfach etwas Hüttenkäse in deine Nudelsoße, genieße den cremig-leichten Grillido Grillkäse zu deinen Salat oder esse zum Obst ein paar Löffel Magerquark. Proteinquellen lassen sich über den Tag verteilt nahezu in jede Mahlzeit integrieren.

Ein weiterer Vorteil: Wenn du im Zuge deines neuen Lebensstils auch mehr Sport treibst, helfen dir Proteine dabei Muskeln aufzubauen, was wiederum deinen Kaloriengrundumsatz erhöht. Du darfst also mehr essen, ohne zuzunehmen.

Nicht verzichten, sondern ersetzen

Bei sehr vielen Produkten gibt es eine kalorienärmere Alternative, die genauso gut schmeckt wie das Original. Unsere Grillido Bratwürste enthalten beispielsweise zwar weniger Fett aber schmecken durch frische Kräuter, Gewürze und Käse mindestens genauso lecker, wie normale Bratwürste. Bei Schokolade gilt das Motto umso dunkler, umso besser und bei Molkereiprodukten gibt es fast zu jedem Produkt eine Variante mit weniger Fett. Probiere dich einfach durch verschiedene Produkte durch und finde heraus was dir am besten schmeckt.

Schnapp dir einen kleinen Teller

Manchen hilft es vielleicht nicht aber viele schwören darauf. Auf einem kleinen Teller sieht deine Portion nicht nur größer aus, du kannst auch von Anfang an schon gar nicht so viel Essen auf den Teller legen, da nicht mehr drauf passt. Du kommst also niemals in die Versuchung das Essen einfach nur noch zu essen, weil es eh schon auf deinem Teller liegt.

Mehr Sport und Bewegung

Wenn es dir schwer fällt auf Essen zu verzichten, dann bleibt dir nur die Variante dich mehr zu bewegen und somit mehr Kalorien zu verbrennen. Besonders Krafttraining ist dafür gut geeignet, da die dort gewonnen Muskeln für einen längerfristig erhöhten Grundumsatz sorgen. Du kannst auch ganz einfach Zuhause damit beginnen, indem du ein paar Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machst. Generell gilt: baue im Alltag überall Bewegung ein, wo es geht, nehme die Treppe statt dem Aufzug, fahre Fahrrad statt Auto oder laufe einmal eine kleine Runde an der frischen Natur als Idealziel solltest du 10.000 Schritte pro Tag erreichen.

Ein paar Wochen Kalorien zählen

Kein Muss aber gerade am Anfang hilft es ein Gefühl dafür zu bekommen wie viel Kalorien bestimmte Gerichte bzw. Lebensmittel überhaupt haben. Du musst vorsichtig sein, dass du es nicht übertreibst und dann zu sehr auf Kalorien achtest. Bedenke zu wenig Kalorien sind nicht gut für deinen Körper und können zu einem Jojo Effekt führen. Du sollst lediglich einschätzen können, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst und das nicht zu streng kontrollieren.

Unsere Zusatztipps

Formuliere lieber kleinere Teilziele als ein für dich zunächst unerreichbar erscheinendes Endziel.

Hänge dir kleine Reminder in die Küche. Fotos von deiner alten Figur oder Motivationssprüche helfen gerade an Orten wie dem Süßigkeitenfach, dass du dich besser unter Kontrolle hast.

Wenn du die Möglichkeit hast, verzichtest du beim Einkauf besser gleich auf Kalorien-Sünden oder kaufst dir gezielt eine kleine Sache, die du dir mal zwischendurch genehmigen kannst.

Suche dir Verbündete – eventuell gibt es in deinem Freundeskreis oder in der Familie auch andere Personen, die abnehmen möchten, und mit denen du zusammen an der Traumfigur arbeiten kannst. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und unterstützen.

Stets ausreichend trinken. Genug Flüssigkeit ist nicht nur wichtig für deinen Körper, sondern unterstützt auch eine erfolgreiche Abnahme.

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