Immer mehr Menschen entscheiden sich auf Grund von Nachhaltigkeits- und Tierwohlgründen für eine vegetarische Ernährung. Diese hat nachweisbare Vorteile für die Gesundheit wie z.B. ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch den geringeren Cholesterinanteil.

Generell sollte ein vegetarischer Speiseplan möglichst abwechslungsreich sein, damit man alle wichtigen Nährstoffe abdeckt. Die Zufuhr von folgenden Nährstoffen kann bei einer vegetarischen Ernährung kritisch werden und man sollte besonders darauf achten.

Vitamin B12:

Unser Körper benötigt Vitamin B12, um u.a. rote Blutkörperchen zu bilden. Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 4,0 µg Vitamin B12 pro Tag. Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast gar kein Vitamin B12, daher sind tierische Lebensmittel wie Eier und Milch bei der Abdeckung des Vitamin B12 Bedarfs sehr hilfreich. Der Verzehr von 2 Eiern liefert z.B. den empfohlenen Tagesbedarf. 


Eisen:

Von der DGE wird eine Tagesmenge von 10-15mg für Erwachsene empfohlen. Viele Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli oder Rote Beete enthalten einiges an Eisen, jedoch kann das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter vom Körper verarbeitet werden.

Tipp: Um pflanzliches Eisen besser aufnehmen zu können, hilft es gleichzeitig Vitamin-C zu sich zu nehmen. Also z.B. dazu ein Glas Orangensaft zu trinken.


Zink:

Bei Zink gilt dasselbe wie bei Eisen. Der Körper nimmt pflanzliches Zink schlechter auf als tierisches Zink. Um die empfohlene Tagesmenge von 16mg für Männer und 10mg für Frauen zu erreichen, hilft es Zink nicht mit Tee und Kaffee einzunehmen, da diese die Aufnahme hemmen. Vegetarische, zinkhaltige Lebensmittel sind vor allem Nüsse und Getreideflocken.


Kalzium:

Pro Tag empfiehlt die DGE 1000mg für Erwachsene. Am einfachsten lässt sich diese Menge über den Verzehr von Milchprodukten wie z.B. Käse abdecken. Alternativ kann man zu Gemüsesorten wie Grünkohl & Brokkoli greifen oder man verzehrt Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte. 


Eiweiß:

Pflanzliche Lebensmittel haben meist eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische Lebensmittel. Das bedeutet, dass das Nahrungsprotein schlechter in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Um dennoch alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen, empfiehlt es sich verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel miteinander zu kombinieren wie z.B. Bohnen und Tofu oder Quark und Haferflocken.